2021/09/30
カラダ作りに必要なこと〜栄養編〜

皆さんこんにちは!

伊丹市安堂寺町にある、すぐる整骨院です。当ページをご覧いただきありがとうございます。

 

最初に、カラダ作りに必要なものは『運動』『栄養』『休養』3つです。

そして、この3つのサイクルを継続するための『行動』がプラスαとして必要とされています。

その中でも今回はタイトルにあるように『栄養』についてお話しさせていただきます。

 

皆さんは『栄養』は大事だということは知っていると思いますが、では栄養とは何か知っていますか?

 

栄養とは生体が外界から物質を取り込むことや、とりこむことにより体の機能を維持したり高めたりすることである。別の表現をすると、口から入った食品を消化・分解・吸収などを通して利用する、健康に生きてゆくための様々な営みを指すための総称である。

フリー百科事典『ウィキペディア(Wikipedia)』より引用】

 

栄養の源になる物質を栄養素といい、さまざまな研究から栄養素の働きと身体の機能や健康との関係が明らかになってきました。

 

現代の栄養学ではその働きによって栄養素を

1)エネルギーになるもの

2)カラダをつくるもの

3)カラダの調子を調えるもの

の三つに大まかに分けて考えています。

 

⑴エネルギーになるもの

・・・主に糖質(炭水化物)、脂質ですが、糖質の摂取量が足りないと、たんぱく質が分解されてエネルギー源となります。安静にしていても、臓器を動かすなど、生命を維持するためにはエネルギーが必要です。

また活動量が多いほど、たくさんのエネルギーが使われます。逆に、活動量で使う分より多くの糖質や脂質をとると、その分は身体に蓄積されます。

 

からだをつくるもの

・・・筋肉や髪や爪などをつくるたんぱく質、骨や歯をつくるミネラルのほか、細胞膜などをつくる脂質の3つです。中でもたんぱく質は身体のすべての部分をつくることに関係しています。

 

からだの調子を整えるもの

・・・ビタミンとミネラルです。体温を調節したり、体内で必要な物質をつくったり、神経の働きに関わるなど、身体の状態を一定に保つために大事な栄養素です。

ビタミンの一部を除いては体内でつくることができない物質なので、食事からとり入れなければなりません。

 

バランスのよい食事とは、これらの3つの要素を必要量に見合った分だけとり入れられる食事を意味しています。

 

大事なポイントは、

①主食(炭水化物などによるエネルギー源)

②主菜(主要なたんぱく質・脂質源)

③副菜(ビタミン・ミネラル源)

3つの要素を取り入れる組み合わせが基本となります。

 

そのバランスも重要で、全エネルギーを100とした場合、理想的なバランスとされるのは糖質5065%、脂質2030%、たんぱく質1320%です。

 

では、それぞれの栄養素を見ていきます。

 

糖質(炭水化物)image-preview.jpg

糖質はエネルギーになる栄養素の中で最も重要なものです。日本人の一般的な食事では、摂取エネルギーの60%前後を糖質で得ています。糖質はエネルギーとして使われるほか、脂質の代謝にも関与しています。余った糖質は、グリコーゲンや中性脂肪に形を変えて体内に貯蔵されます。

 

脂質image-preview.jpg

脂質は少量でも高カロリーの効率のよいエネルギー源です。1gの糖質またはたんぱく質の持つエネルギーは4kcalですが、1gの脂質は9kcalのエネルギーを発生します。血液中に含まれる脂質には脂肪酸、中性脂肪、コレステロール、リン脂質の4つがあります。

 

たんぱく質image-preview_1.jpg1__#$!@!#__image-preview.jpg

たんぱく質は多数のアミノ酸がつながったもので、生体のたんぱく質は約20種のアミノ酸からできています。体中にとり入れられたたんぱく質はアミノ酸に分解されて、筋肉、皮膚、毛髪、爪、臓器、神経などの細胞組織の成分や、酵素、ホルモン、免疫物質、筋収縮や輸送に関与する物質など、それぞれの働きに必要なタンパク質に生合成されます。

糖質の摂取量が足りないときには、分解されてエネルギーとして消費されます。このため、糖質の不足はたんぱく質の本来の機能を奪うことになります。

以前にブログで紹介させてもらった『2021/02/27そのトレーニングちゃんと効果出てますか?』もアミノ酸について書いてますのでぜひ見てみてください。

 

ミネラル(無機質)image-preview.jpg

人間の身体は水素、炭素、窒素、酸素が約95%を占めていて、その他の元素を総称してミネラルといいます。特に栄養素として不可欠な16種類を必須ミネラルといい、骨や歯、筋肉や血液などの成分となるほか、さまざまな生理作用に関わっています。ミネラルは体内でつくることができないため、食べ物からとらなければなりません。

 

ビタミンimage-preview_2.jpg

ビタミンは、糖質、脂質、たんぱく質の代謝を助け、生命を維持するための生理作用に不可欠な栄養素です。ビタミンには脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの2種類があります。脂溶性ビタミンは脂質と一緒に体内に貯蔵することができますが、水溶性ビタミンは体内に貯蔵できる日数が脂溶性ビタミンにくらべ少ないため、不足しないようこまめに摂取することが必要です。

 

食物繊維image-preview_3.jpg

食物繊維は、人の消化酵素で消化されない食物中の成分の総称です。食物繊維は主に穀類、野菜、果物、いも類、海藻、甲殻類などに含まれています。食物繊維の多い食べ物は自然とかむ回数を増やし唾液の分泌をうながすほか、少量で満腹感が得られ、食べすぎの防止に役立ちます

同時に、小腸での糖質の消化吸収をゆるやかにするため、血糖の上昇が抑えられて糖尿病の予防につながります。

 

食べ物が豊かになったことから私たちは好きなものをいつでも食べられるようになりました。

その反面、現在では栄養不足というより栄養の偏りが出ているとも言われています。

栄養素のバランスがくずれると、身体の消化・吸収・代謝にも影響が出てきます。

また過食による肥満は、高血圧、高脂血症、糖尿病などの生活習慣病の原因やさらなる悪化にもつながるので注意が必要です。

バランスのよい食事は生活習慣病の予防になるのです。

つまり、これらの栄養素もそれぞれを過不足なく摂取することが大切になります。

 

食べる時のポイントとして、朝食、昼食、夕食と、規則正しく食べ、間食は菓子など嗜好品を控え、夜9時以降または、寝る3時間前以降の夜食は控えましょう。

濃すぎない味付けを習慣にして、食塩摂取量に気を付け、よく噛んで食べましょう。

早食いは胃などに負担をかけ、食べ過ぎの原因になります。

自分のライフステージにあった食生活で、バランスよく栄養を補いましょう!

 

少し長くなりましたが、本日も最後まで見ていただきありがとうございました!

次回ブログを担当する際に、残りの『運動』と『休養』のどちらかについてお話させていただこうと思います。

 

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